Fit grillowanie - co jeść, by było smacznie i zdrowo?
Karolina Bombińska
Autorka treści o grillowaniu
Chcesz grillować zdrowiej, ale bez rezygnacji ze smaku i ulubionych składników? Nie ma w tym nic trudnego! Z dzisiejszego wpisu dowiesz się, jak wybierać mięso, ryby, warzywa i dodatki i jak grillować, aby dania z grilla były lżejsze, bardziej urozmaicone i nieprzesadnie kaloryczne. Znajdziesz tu również przepisy na dietetyczne potrawy, które możesz przyrządzić szybko i bez wyrzutów sumienia.
Czy zdrowe grillowanie jest możliwe?
Na grillach Broil King pyszne potrawy przyrządzać można przez cały rok i właśnie takie podejście staramy się propagować. Nie ulega jednak wątpliwości, że prawdziwy boom na grilla przypada wówczas, gdy zaczyna robić się ciepło. Długie letnie wieczory sprzyjają spotkaniom z rodziną i przyjaciółmi, a dobre jedzenie doskonale wpisuje się w ich charakter.
Wiele osób zadaje sobie jednak pytanie: czy grillowanie jest zdrowe? Odpowiedź brzmi: może być, o ile zwrócimy uwagę na:
-
jakość sprzętu i ewentualnego opału,
-
technikę grillowania,
-
składniki, które kładziemy na ruszcie.
Zdrowe dania z grilla - zacznij od przygotowania sprzętu
Przez wiele lat kultura grillowania w Polsce opierała się głównie na grillach węglowych, a charakterystyczny dym unoszący się znad żaru uznawano za źródło wyjątkowego smaku potraw. Dziś wiemy jednak, że sam dym nie odpowiada za smak, a stosowanie węgla niskiej jakości może negatywnie wpływać na zdrowie poprzez wydzielanie niepożądanych związków (np. wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych). Nie oznacza to jednak, że grillowanie na węglu jest złe - podobnie jak w przypadku grilli gazowych czy elektrycznych kluczowe znaczenie ma jakość sprzętu i paliwa. Właśnie dlatego, niezależnie od tego, na jakim grillu przygotowujesz jedzenie, w pierwszej kolejności zadbaj o jego właściwe przygotowanie: czystość rusztu, jakość opału (zobacz węgiel Broil King) oraz dobry stan techniczny urządzenia.
Technika grillowania ma znaczenie
Równie ważna jak jakość składników jest technika grillowania. Grille Broil King umożliwiają przygotowywanie potraw pod zamkniętą pokrywą (co pomaga utrzymać stabilną temperaturę) oraz jednoczesne grillowanie w różnych strefach temperatur. Nie zawsze warto grillować na maksymalnej mocy. Zbyt wysoka temperatura może szybko przypalić mięso, ryby czy warzywa z zewnątrz, zanim zdążą odpowiednio dojść w środku. Lepiej grillować w temperaturze dopasowanej do rodzaju produktu i kontrolować stopień wypieczenia, by uniknąć przypaleń. Dzięki temu dania pozostają soczyste, aromatyczne i lepiej wpisują się w ideę zdrowego grillowania.
Fit grill bez rezygnowania ze smaku
Dopiero kolejnym elementem jest to, co trafia na talerz. Choć tradycyjne grillowane dania, takie jak kiełbasa czy karkówka, należą do bardziej kalorycznych potraw, nie ma potrzeby całkowicie z nich rezygnować. Warto jednak wybierać produkty lepszej jakości - w przypadku kiełbas zwracaj uwagę na wysoką zawartość mięsa i krótki skład, bez zbędnych wypełniaczy. Jeśli sięgasz po karkówkę, wybierz chudszy kawałek mięsa, a gotowe marynaty zastąp własną kompozycją przypraw z dodatkiem jogurtu naturalnego lub jogurtu greckiego. Dzięki temu ograniczysz ilość soli, cukru i zbędnych dodatków, nie rezygnując przy tym ze smaku.
Dobrym wyborem na mniej kaloryczne i zdrowe dania z grilla będzie też chude mięso, np. grillowany kurczak, indyk, polędwiczka wieprzowa czy ryby. Świetnie sprawdzi się grillowany łosoś - wystarczy odrobina oliwy z oliwek, sok z cytryny, pieprz do smaku i ulubione przyprawy, aby smakował wyśmienicie.
Grillowany kurczak - składniki na filet z pomidorami i mozzarellą:
-
2 filety z piersi kurczaka
-
6 suszonych pomidorów w oleju
-
½ kulki sera mozzarella
-
kilka listków bazylii
-
pieprz, sól do smaku
W zdrowym menu jest miejsce na różnorodne składniki. Wybieraj chude mięso, ale zadbaj o to, by było pełne aromatu i smaku. W przypadku fileta z kurczaka łatwo o przesuszenie. Wybierz więc taką technikę przygotowywania potraw i takie składniki, by efekt był zadowalający. Spróbuj kieszonek z filetów. Nie bój się oliwy czy sera, w małych ilościach, nie tylko nie zaszkodzą, ale mogą wzbogacić zdrowe posiłki o wartościowe składniki odżywcze, takie jak zdrowe tłuszcze i białko.
Natnij piersi z kurczaka wzdłuż, tworząc kieszonki. Za pomocą pędzelka posmaruj mięso oliwą z suszonych pomidorów (zarówno z zewnątrz, jak i w środku), a następnie odstaw na około godzinę, aby nabrało aromatu. Po tym czasie włóż do każdej kieszonki plaster mozzarelli, kilka listków bazylii oraz odsączone z zalewy suszone pomidory. Całość zepnij wykałaczką. Grilluj przez około 12-15 minut w temperaturze 180°C, co jakiś czas obracając mięso i w razie konieczności smarując zalewą.
Grillowany łosoś - składniki:
-
500 g fileta z łososia ze skórą (2 sztuki)
-
2 cytryny
-
odrobina masła lub oliwy z oliwek
-
2 ząbki czosnku
-
sól, pieprz do smaku
-
grillowane szparagi, brokuły lub inne ulubione warzywa do podania
Przygotowanie grillowanego łososia jest szybkie i nie wymaga wielu składników. Cytrynę pokrój w plastry i ułóż na arkuszu papieru do pieczenia (zamiast folii aluminiowej). Pokrój łososia na mniejsze porcje, osusz ręcznikiem papierowym i połóż na cytrynie. Następnie w misce wymieszaj oliwę z oliwek lub roztopione masło z sokiem z cytryny oraz czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Powstałą marynatą posmaruj rybę, a brzegi papieru zawiń tak, aby utworzyć szczelne „łódeczki”. Grilluj przez około 15 minut w temperaturze 175°C, aż łosoś będzie miękki i soczysty.
Zdrowe grillowanie nie musi być monotonne. Nawet tak popularną rybę jak łosoś można przygotować na wiele sposobów. Ciekawą alternatywą jest grillowanie na desce cedrowej, która pod wpływem temperatury uwalnia delikatny, drzewny aromat, nadając rybie wyjątkowy smak i zapach. Dzięki temu można uzyskać efektowne, smaczne i zdrowe danie bez konieczności stosowania ciężkich marynat, gotowych sosów czy dużej ilości tłuszczu.
Niskokaloryczne dania z grilla - nie zapominaj o świeżych i grillowanych warzywach!
Zdrowy grill nie może obejść się bez warzyw. Grillowane warzywa, takie jak cukinia, bakłażan, papryka słodka, pomidory, szparagi, a także grzyby jak np. pieczarki, świetnie nadają się jako dodatek do mięsa, ale również samodzielna potrawa. Możesz pokroić je w plastry lub cienkie plasterki, wymieszać z łyżką oliwy z oliwek, ziołami prowansalskimi i odrobiną soli morskiej, a następnie grillować po kilka minut z każdej strony. Tak przygotowane warzywa są pełne smaku, lekkie i nie powodują uczucia ciężkości.
Dobrym pomysłem jest również przygotowanie sałatek ze świeżych warzyw z serem feta czy serem halloumi. Chrupiące ogórki, sałata czy pomidorki koktajlowe doskonale uzupełnią mięso i wkomponują się w grillowanie w stylu fit.
Dietetyczny grill ze słodkościami? - spróbuj grillowanych owoców
Zdrowe grillowanie nie musi kończyć się na mięsie oraz grillowanych warzywach. Coraz popularniejszym i świetnym pomysłem są również grillowane owoce. Wśród przepisów Broil King znajdziesz pomysł na grillowaną brzoskwinię. Wprawdzie z serkiem mascarpone czy lodami nie stanowi raczej dania wersji fit, ale możesz wykorzystać sam sposób na ugrillowanie brzoskwini i zestawić ją z lekkim sosem na bazie jogurtu naturalnego i mięty. Wystarczy połączyć kilka łyżek gęstego jogurtu naturalnego lub jogurtu greckiego z drobno posiekanymi listkami mięty, odrobiną soku z cytryny i niewielką ilością miodu. Taki sos podkreśli naturalną słodycz owoców, a jednocześnie będzie znacznie lżejszą alternatywą dla lodów czy kremowych dodatków.
Fit grill - zobacz przepisy i zainspiruj się
Inny pomysł na niskokaloryczny deser z owocami znajdziesz wśród przepisów Broil King oznaczonych tagiem fit przepisy. To zbiór receptur z dokładnie podanymi wartościami odżywczymi, dzięki czemu nawet osoby ściśle kontrolujące kalorie mogą łatwiej wkomponować je w swoje codzienne menu.
Jakie jeszcze owoce sprawdzą się jako zdrowy deser z grilla?
Doskonały będzie arbuz, ananas, a nawet banan z odrobiną gorzkiej czekolady. Tego typu deser doskonale komponuje się z sosami. Unikaj jednak ciężkich sosów, w zamian tego postaw na jogurt z odrobiną miodu albo odżywką białkową, pokrojonymi truskawkami i świeżą miętą.
Czy pod tagiem fit przepisy znajdują się również pomysły na wytrawne dania z grilla?
Kategoria fit przepisów to nowy pomysł Broil Kinga, stworzony z myślą o osobach, które chcą grillować lżej, bardziej świadomie i z większą kontrolą nad tym, co trafia na talerz.
Wśród przepisów pojawią się nie tylko desery, ale również dania mięsne, ryby, warzywa, jak i dodatki. Każdy przepis zawiera dokładnie opisane wartości odżywcze, dlatego łatwiej dopasować go do własnego menu - niezależnie od tego, czy zależy Ci na niższej kaloryczności, większej ilości białka, czy po prostu dobrze zbilansowanym posiłku.
Fit grill bez szaszłyków? - nigdy więcej
Jak widzisz, podczas zdrowego, letniego grillowania doskonale sprawdza się zarówno mięso, jak i warzywa, a nawet owoce. Idealnym pomysłem jest więc połączenie wszystkich tych elementów i skomponowanie szaszłyków. Odpowiedni dobór składników spośród chudego mięsa, warzyw i owoców pozwala stworzyć smaczne, lekkie i sycące danie, które zadowoli zarówno miłośników klasycznego grilla, jak i dzieci oraz osoby będące na diecie.
Na szpikulce do szaszłyków możesz nadziewać pierś z kurczaka, indyka, wołowinę, ryby, krewetki lub tofu, przeplatając je kawałkami papryki, cukinii, pieczarek, czerwonej cebuli czy kukurydzy. Dla urozmaicenia warto dodać również ananasa, który pod wpływem ciepła staje się jeszcze słodszy i doskonale komponuje się z mięsem. Całość wystarczy skropić oliwą, doprawić pieprzem, ziołami prowansalskimi, czosnkiem, rozmarynem, tymiankiem lub bazylią i grillować do momentu, aż składniki będą miękkie, soczyste i pełne aromatu.
Jeżeli preferujesz dietę wegetariańską, świetnym wyborem będzie halloumi lub tofu w połączeniu z warzywami. Z kolei osoby poszukujące większej ilości białka pochodzenia zwierzęcego mogą postawić na pierś z kurczaka, indyka albo ryby, takie jak łosoś, pstrąg czy dorsz. Tego typu dania są nie tylko smaczne, ale również bogate w witaminy i minerały, a przy tym pozwalają ograniczyć liczbę zbędnych kalorii.
Szaszłyki najlepiej podawać z lekkimi sosami na bazie jogurtu, świeżych ziół i soku z limonki lub cytryny. W połączeniu z sałatką ze świeżego ogórka, pomidorków i szczypiorku stworzą pełnowartościowy posiłek, który idealnie wpisuje się w zdrowe grillowanie.
Grillowanie w stylu fit w pigułce
Zdrowe grillowanie nie wymaga rezygnowania z ulubionych smaków. Wystarczy kilka prostych zasad, aby przygotować lżejsze, a jednocześnie smaczne dania z grilla.
1. Zadbaj o grill i jakość opału
Regularnie czyść ruszt, usuwaj resztki przypalonego jedzenia, a jeśli grillujesz na grillu węglowym, wybieraj opał dobrej jakości. Dzięki temu ograniczysz powstawanie niepożądanych związków i poprawisz smak potraw.
2. Stawiaj na różnorodność
Obok mięsa, na ruszcie powinny znaleźć się również warzywa, ryby, owoce czy sery. Dzięki temu grillowane posiłki będą bardziej urozmaicone i bogate w składniki odżywcze.
3. Uważaj na gotowe marynaty i sosy
Wiele gotowych produktów zawiera dużą ilość soli, cukru i tłuszczu. Własne marynaty na bazie jogurtu, ziół, czosnku czy soku z cytryny często okazują się smaczniejsze i prostsze w przygotowaniu.
4. Nie przypalaj potraw
Niezależnie od tego, czy grillujesz mięso, ryby czy warzywa, staraj się unikać ich nadmiernego zwęglenia. Lepiej grillować nieco dłużej w umiarkowanej temperaturze niż szybko doprowadzić do przypalenia.
5. Pamiętaj o dodatkach
Dobrym uzupełnieniem dań z rusztu będą lekkie sałatki, sosy na bazie jogurtu, świeże zioła oraz sezonowe warzywa. To właśnie dodatki często decydują o tym, czy posiłek będzie lekki i świeży, czy ciężki i bardzo kaloryczny.
FAQ - najczęściej zadawane pytania
Czy grillowanie może być zdrowe?
Tak. Kluczowe znaczenie ma rodzaj i jakość składników, sposób przygotowania potraw oraz unikanie ich przypalania. Zdrowe grillowanie może opierać się zarówno na mięsie, jak i rybach, warzywach czy owocach.
Jakie mięso najlepiej sprawdzi się na grillu?
Dobrym wyborem będzie pierś z kurczaka, indyk, polędwiczka wieprzowa czy chudsze kawałki wołowiny. Warto również sięgać po ryby, takie jak łosoś, pstrąg lub dorsz.
Czy grillowane warzywa są dobrym dodatkiem do mięsa?
Zdecydowanie tak. Papryka, cukinia, bakłażan, pieczarki, cebula czy szparagi świetnie komponują się z daniami z grilla i pozwalają urozmaicić menu. Do ich przygotowania warto używać dedykowanych akcesoriów.
Jak przygotować lekką marynatę do grillowania?
Dobrze sprawdzają się marynaty na bazie jogurtu naturalnego, oliwy, ziół, czosnku oraz soku z cytryny lub limonki. Nadają potrawom aromat i pomagają zachować soczystość mięsa.
Czy na grillu można przygotować deser?
Oczywiście. Coraz większą popularnością cieszą się grillowane owoce, takie jak brzoskwinie, ananas, banany czy gruszki. Podane z jogurtem naturalnym i świeżą miętą mogą stanowić lekkie zakończenie letniego posiłku.